„Jetzt lauf ich seit einem Jahr, jeden Tag dieselbe Runde, aber ich werde einfach nicht schneller“

Ein Satz der bereits die Antwort in sich trägt.
jeden Tag: keine Regeneration
werde nicht schneller: läuft vermutlich immer mit Vollgas

Dass Regeneration für unsere sportliche Entwicklung wichtig ist, sollte heutzutage so gut wie jeder wissen. Was aber viele leider immer noch nicht wissen, ist die Tatsache dass man auch langsam laufen muss um schneller zu werden.

Fast jeder Laufanfänger ist von Beginn an viel zu schnell unterwegs. Ich nehme mich selbst nicht aus. Auch ich habe ewig gebraucht um zu merken das immer Vollgas zu geben nicht meine Zeit verbessert.

Und genau hier kommen jetzt unsere Trainingszonen zum Einsatz. Aber was genau ist das und wie finde ich die richtige?

Im Körper spielen sich bei verschiedenen Belastungen auch verschiedene Dinge ab. Bei den Trainingszonen unterscheidet man hierbei im Groben zwischen 4 verschiedenen Bereichen:
REKOM, Grundlagenausdauer I, Grundlagenausdauer II, Wettkampfspezifische Ausdauer

Jeder dieser Bereiche hat seine eigene Aufgabe. Und wenn man einen dieser Bereiche im Training vernachlässigt steht man seiner Leistungssteigerung quasi selbst im Weg.

REKOM

REKOM ist eine Abkürzung für „Regeneration und Kompensation.
Wie beim oben genannten Beispiel fehlt dem Läufer ganz einfach die Regeneration weil er jeden Tag trainiert hat. Die Anpassungsprozesse im Körper, die unsere Muskeln und unseren Kreislauf auf eine größere Belastung einstellen, passieren aber nicht im Training sondern erst bei der Regeneration.
Ist man jetzt aber der Typ der einfach nicht die Füße still halten kann und jeden Tag was machen muss, so kann man sich in diesem niedrigen Intensitätsbereich bewegen. Bei Spitzensportlern wäre das dann vermutlich ein sehr lockerer Lauf, bei einem durchschnittlichen Hobbysportler wohl eher ein genussvoller Spaziergang mit der Familie.

Grundlagenausdauerbereich I (GA1)

Dieser Bereich ist einer der wichtigsten. Hier werden die Kraftwerke unserer Muskeln, die Mytochondrien, vermehrt und besser geordnet, um mehr Energie in derselben Zeit erzeugen zu können. Außerdem sprießen die kleinsten Blutgefäße, die Kapillaren, in die Muskeln ein um auch wirklich überall genügend Sauerstoff für die Energieproduktion liefern zu können.
Mehr Energie = längere Leistung
Unser Läufer im Beispiel hat diesen Bereich komplett ignoriert. Daher konnte er nur eine begrenzte Menge an Energie bereitstellen. Wenn er hier am Maximum angekommen ist, dann geht halt nicht mehr und er steigert sich nicht.
Das wäre dasselbe als würde man ein Haus beginnen zu bauen ohne ein Fundament gegossen zu haben. Das kann nicht funktionieren.
Durch lange Läufe im GA1 fördert man nicht nur seinen Energiestoffwechsel, sondern stärkt auch Knorpel, Sehnen und Bänder. Der gesamte Körper passt sich an die Belastungen die beim Laufen auf den Körper wirken an.

Grundlagenausdauerbereich II (GA2)

Während der GA1 Bereich hauptsächlich für Sportler am wichtigsten ist, die nur zum Ausgleich oder Spaß laufen, ist für ambitionierte Läufer der GA2 Bereich jener Bereich, der auf die Steigerung der Tempoleistung abzielt. In diesem Bereich ist man schon um einiges schneller unterwegs und hat meist nicht mehr genügend Sauerstoff für die Energieproduktion durch Fette vorrätig, sodass der Körper auf die Verbrennung von Kohlenhydraten zurückgreifen muss. Dabei entsteht nun das für viele bereits bekannte „Lactat“. Die Milchsäure. Diese lagert sich in den Muskeln ab, bis der Muskel sagt „Ich will nicht mehr“ und den Dienst verweigert. Das ist das typische Muskelbrennen nach einem Sprint oder anstrengendem Krafttraining. Im GA2 Bereich ist aber meist noch genügend Sauerstoff vorhanden um Produktion und Abtransport des Lactats relativ in der Waage zu halten.
Durch das Training im GA2 Bereich gewöhnt sich der Körper auch technisch an das hohe Tempo.
Beim oben genannten Beispiel ist der Läufer vermutlich meistens im hohen GA2 Bereich bis hinein in den WSA Bereich unterwegs.

Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA)

Dies ist der Trainingsbereich für das höchste Tempo. In diesem Bereich bewegt man sich nur kurze Strecken, zum Beispiel für knackige Intervalle. Es wird längst nicht mehr genügend Sauerstoff für die Energieproduktion in die Muskeln gepumpt. Zwar kann man nun das schnellste Tempo laufen, aber nur solange bis der Muskel „übersäuert“ durch zu viel eingelagerte Milchsäure. Der Energiestoffwechsel läuft quasi auf einem Notprogramm. Der Leistungssportler trainiert in diesem Bereich die körperliche und technische Anpassung an höchste Geschwindigkeiten. Für die Vorbereitung auf einen Wettkampf ist dieser Bereich ebenfalls sehr wichtig!

Die richtige Aufteilung der Trainingsbereiche

Im Bild unten sieht man sehr gut was wichtig ist. Neben den einzelnen Trainingszonen, ist ein starker Rumpf, gut trainierte Laufmuskulatur und natürlich eine gute Technik und Koordination der Bewegungsabläufe eine Grundvoraussetzung für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit. Diese Punkte werden in einem separaten Blogbeitrag von mir noch nachgereicht.
Als nächstes ist ganz offensichtlich dass der GA1 die größte Aufmerksamkeit bekommen sollte. Nur wer eine solide Grundlagenausdauer hat, kann auch Verbesserungen erzielen. Die WSA hingegen ist nur das Tüpfelchen auf dem i und sollte erst in Angriff genommen werden wenn sowohl GA1 als auch GA2 bereits gut ausgebaut ist.

Wo sind meine Bereiche?

Jeder hat ganz individuelle Trainingsbereiche. Wo diese jetzt genau sind, hängt von vielen Faktoren ab. Zur Trainingssteuerung werden diese Bereiche verschiedenen Pulsbereichen zugeordnet. Wer nun wirklich effektiv Trainieren will, kommt um einen Laktattest nicht umher. Bei diesem werden die Laktatkonzentration im Blut bei verschieden hohen Belastungen gemessen und mit der Herzfrequenz verglichen.
Bis ungefähr 2,5mmol Laktat pro Liter Blut reicht der GA1 Bereich.
Bis ungefähr 5mmol Laktat pro Liter Blut reicht der GA2 Bereich.
Alles darüber ist WSA Bereich.
Anhand dieser Werte in Verbindung mit den Herzfrequenzwerten kann ein Trainer die Trainingsbereiche sehr gut berechnen.

Leider sind solche Tests auch mit finanziellem Aufwand von ~100€ zu beziffern. Wer jetzt nicht so tief in die Tasche greifen möchte und auch kein Leistungssportler ist, sondern einfach nur seine eigene Leistung ein wenig aufbessern will kann sich nun verschiedenen „Formel“ widmen.

Die meiner Meinung nach besten 2 Varianten sind einmal die Trainingssteuerung nach Maximalpuls, und einmal jene nach Herzfrqequenzreserve bei der auch der Ruhepuls benötigt wird.

Kenn man seinen Maximalpuls nicht, geht man einfach mal raus, läuft sich 10-15min warm und steigert danach sein Tempo alle 2-3 Minuten bis man nicht mehr kann und legt kurz vor Schluss noch einen kleinen Sprint hin. Der höchste gemessene Wert sollte, wenn man sich wirklich gut ausgepowert hat annähernd der Maximalpuls sein. Am besten noch 2-3 Schläge drauf legen.

Vorsicht beim Maximalpuls messen. Nur wer wirklich fit ist und keine Gesundheitlichen Probleme hat sollte sich wirklich maximal ausbelasten!!

Den Ruhepuls misst man hingegen ganz gemütlich. Mehrere Tage in der Früh direkt nach dem Aufwachen (ohne Wecker), noch vor dem Aufstehen, den Puls messen. Idealerweise trägt man den Brustgurt bereits oder hat ihn zumindest auf dem Nachtkästchen liegen. So wenig Anstrengung wie möglich.
Den niedrigsten Wert den man misst, ist der Ruhepuls. Sollte man aber kränklich sein, steigt dieser Puls. Daher am besten immer wieder mal testen.

Na bitte…. Wir haben alles um halbwegs gute Trainingsbereiche ermitteln zu können.

Trainingsbereiche nach Maximalpuls

Diese werden ganz einfach als % des Maximalpulses verwendet.

REKOM= <60%
GA1 = 60-75%
GA2= 75-90%
WSA= >90%

Trainingsbereiche nach Herzfrequenzreserve

Dies ist meiner Meinung nach die bessere Variante. Denn nur die Spanne zwischen Ruhepuls und Maximalpuls haben wir auch wirklich zur Verfügung. Berechnet werden die Trainingsbereiche hier mit einer kleinen Formel:

Ruhepuls + (Maximalpuls - Ruhepuls) x Trainingsintensität

Punkt vor Strichrechnung beachten ;)

Als Trainingsintensität werden hierbei die %Bereiche wie oben beim Maximalpuls verwendet.
Also beginnt der GA1 bei 60% und daher wird in der Formel 0,6 eingesetzt. Machen wir ein kleines Beispiel:
Maximalpuls = 200
Ruhepuls = 50

50 + (200 - 50) x 0,6 = 140
50 + (200 - 50) x 0,75 = 162,5
In diesem Beispiel wäre also unser GA1 Bereich von 140 - 163 Schläge/Minute.
Zum Vergleich bei der Maximalpulsvariante wäre dieser von 120 - 150 Schläge/Minute.

 

Versucht nun euer Training nach dem hier gewonnen Wissen zu steuern und planen und ich verspreche euch, die neue Bestzeit auf eurer Hausrunde, 10km Rennen oder was auch immer eure Ziele sind werden sich stark verbessern!
Viel Spaß!

* © Matthias Marquart: Die Laufbibel, Spomedis GmbH, 2015, S. 170